農曆新年是慶祝和宴食的時刻，家庭會準備各種節日食物供聚會享用。然而，許多傳統小吃都是油炸的或含糖的，導致脂肪和糖分的過度攝入。香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy) 建議，為了孩子們的健康，家長可以選擇更健康的食品。

馬蹄糕：天然甜味的選擇

在農曆新年期間，蘿蔔糕和芋頭糕是必備食品，通常由玉米澱粉和糯米粉製成。雖然這些糕點本身的熱量並不高，但添加了像臘腸和醃肉這樣的高脂肪食材後，它們的脂肪和熱量含量就會顯著上升。例如，一塊油炸的蘿蔔糕大約含有130卡路里，一塊油炸的芋頭糕大約含有160卡路里。而一塊傳統的年糕，由糖、糯米粉和小麥澱粉製成，熱量可以達到近160卡路里。Kathy建議適量享用這些食品。

圖中一款黑糖年糕的糖含量每100克多於40克，即進食三片（約150克）便超過建議每日糖攝入量。（圖片來源:食安心中心)

她建議使用瘦臘腸和醃肉、乾貝、菇類和乾蝦作為餡料，以減少熱量攝入。烹飪方法如使用烘焙紙進行油炸或選擇蒸煮，也能減少油脂使用。在醬料方面，可用醬油和新鮮辣椒來替代甜醬和XO醬，進一步降低脂肪和熱量攝入。

蘿蔔糕

Kathy特別推薦馬蹄糕，因為馬蹄的天然甜味省去了添加糖或椰奶的需要，一塊炸馬蹄糕大約含有140卡路里。

傳統糖果糖分含量高

糖蓮藕、糖椰絲、糖甘筍、糖蓮子、糖椰角、糖冬瓜、糖柑桔、糖馬蹄等甜食表面的糖霜是高糖分的來源，這些甜點很受兒童歡迎，但可能含有高糖分。例如，100克糖蓮藕大約含有50克糖。僅吃三片（約60克）就可能超過世界衛生組織建議的每日自由糖攝入限量25克。

圖中一款糖冬瓜每100克的糖含量多於70克。進食三片（約50克）便佔建議每日糖攝入量約70%。（圖片來源:食安心中心)

油炸食品如

笑口棗、油角、蛋散、芋蝦、豆沙角、寸棗、煎堆也含有高脂肪。一個煎堆可能含有約126卡路里和一茶匙油，而幾個炸餃可能有約98卡路里和1.5茶匙油。

堅果和種子類，如開心果和瓜子，尤其是烤鹽的時候，也高脂肪和鈉含量。由於它們體積小，可能導致無意識過量食用。

圖中一款蛋散每100克含多於4 600毫克鈉，達高鈉水平，進食約43克已經超過建議每日鈉攝入量（2000毫克）。（圖片來源:食安心中心)

圖中一款煎堆每100克含有約57克糖，即進食一件（約110克）便已超過建議每日糖攝入量。（圖片來源:食安心中心)

高更健康的零食選擇

Kathy推薦未加糖的乾果，如梅子和杏脯，以及以蒟蒻為基礎的零食，以減少額外的糖分攝入。低熱量的米餅和自製的烘焙蔬菜脆片（如紅菜頭、香菇）可以提供較少脂肪的營養。

傳統湯圓餡料難消化

對於傳統湯圓的餡料，她建議選擇富含膳食纖維且熱量較低的選項，如紅豆、甘薯和紫山藥，以取代通常的湯圓餡料。這些能夠幫助預防脹氣，因為湯圓皮中使用的糯米粉較難消化。

湯圓

家長通過做出明智的選擇，選用更健康的食材和烹飪方法，大人小朋友仍然可以在保持均衡飲食的同時享受農曆新年的美食。

吳耀芬(Kathy) – 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。