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健康|營養師拆解雞蛋食用禁忌 每日限定食用份量 推薦5款營養兒童雞蛋食譜

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2024 年 1 月 30 日健康
2024 年 1 月 30 日健康

雞蛋長久以來被視為營養價值高、烹飪多樣化的佳品,尤其在兒童成長發育階段,更是重要的蛋白質來源。然而,營養師提醒,雖然雞蛋的營養豐富,但不宜過量食用,特別是膽固醇含量較高的黃身部分。

雞蛋對成長中的小朋友有什麼好處嗎?有助增高嗎?

蛋含有以下的小朋友有益的營養素

蛋白質

  • 是細胞、肌肉生長的重要材料,亦可構成血液中的球蛋白、血紅蛋白、抗體等免疫細胞,促進生長發育及免疫系統的發展。對已建立的組織也具有修補的功能及維持身體中的酸鹼及水的平衡、也有助營養素的運輸。

鐵質

  • 負責製造紅血球中的血紅素,有助把營養及氧氣運輸至全身的細胞,包括大腦細胞,如缺乏鐵質,可能影響孩子的早期大認知功能、專注力及運動發展。

維他命B12

  • 有助製造紅血球,保持神經系統健康及幫助蛋白質的新陳代謝,如缺乏維他命B12會有增加貧血的機會。

卵磷脂

  • 促進兒童大腦和神經系統正常發育

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食用禁忌?每日限定的食用份量?

  • 衛生署建議2至5歲兒童每天進食1両半至3両肉,而6至11歲兒童則是每天進食3至5両肉,一隻蛋相當於1両肉。

為確保營養均衡,兒童可以每天進食1至2隻蛋,然後以其他肉類來滿足每天的蛋白質需求。

  • 應避免進食經加工的蛋,如鹹蛋、鐵蛋、鹵水蛋等,以減少過多的鹽份攝取。
  • 雞蛋裏的細菌如腸炎沙門氏菌等,需要經過高溫殺滅,兒童應食用熟蛋,來減少細菌及寄生蟲的感染。

推薦5款營養美食適合兒童的雞蛋煮法/食譜

雞蛋煎豆腐

材料

雞蛋1 隻
硬豆腐半磚
蔥1 棵
鹽少量

步驟:

  1. 把蔥切粒、豆腐切片、打發雞蛋
  2. 放入鹽和蔥粒
  3. 把豆腐放入蛋漿中
  4. 落少許油放入雞蛋和豆腐
  5. 當雞蛋凝固時便可以把豆腐翻向另一邊
  6. 煎至全熟便完成

芽菜肉碎煎蛋

材料

芽菜160 克
瘦豬肉90克
雞蛋2 隻
水2 湯匙
紫菜絲適量
醃料
鹽少許
生抽1茶匙
粟粉半茶匙
油1 茶匙

步驟:

  1. 芽菜摘去頭尾,洗淨後瀝乾
  2. 豬肉剁碎 用醃料醃 15 分鐘
  3. 火燒熱鑊,將芽菜炒至軟身,加入鹽調味,盛起備用
  4. 炒熟肉碎,盛起備用
  5. 打散雞蛋,加水攪勻,拌入芽菜和肉碎
  6. 熱油鑊中倒入蛋漿,將兩面煎至金黃色即成

蕃茄牛肉蛋花湯飯

材料

牛柳80g
蕃茄兩顆
雞蛋1 隻
白飯1 碗
蔥1 棵
糖 適量
豉油 適量

步驟

  1. 打發雞蛋、蔥切粒、牛肉和蕃茄切片
  2. 把牛柳用糖和豉油醃約 15 分鐘
  3. 煲滾水後,加入蕃茄煲大約 5 分鐘
  4. 放入牛肉片和飯煲大約 2 分鐘
  5. 加入蛋液,攪拌成蛋花煮約 1 分鐘
  6. 灑上蔥花便完成

日式蛋包飯

材料

蛋2 隻
洋蔥1/4 個
磨菇5 隻
番茄1 個
白飯1 碗
茄膏1 湯匙
黑胡椒少許
鹽少許

步驟

  1. 洋蔥、磨菇、番茄切粒
  2. 燒熱鍋,爆香洋蔥,再加磨菇、番茄略炒
  3. 加入白飯可加黑椒調味,炒勻備用
  4. 雞蛋加入少許鹽,打勻,備用
  5. 燒熱另一個鍋,中火倒入蛋汁
  6. 雞蛋熟時熄火,加入炒飯於蛋中間,淋上茄膏即成

白飯魚煎蛋

材料

白飯魚100g
雞蛋 2 隻
葱1 棵
蒜頭(切蓉)2 瓣
鹽少許
胡椒粉少許

步驟

  1. 白飯魚洗淨,蔥洗淨切粒備用
  2. 雞蛋打發好加入調味料
  3. 將白飯魚,蔥及蒜蓉加入蛋液混合
  4. 鑊中加少許油,將蛋漿平均地放上煎鑊,每邊煎 3 分鐘即成

吳瀟娜(Lillian) – 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師,中大食物及營養科學學士。擅長以簡單方便食品,設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。

雞蛋長久以來被視為營養價值高、烹飪多樣化的佳品,尤其在兒童成長發育階段,更是重要的蛋白質來源。然而,營養師提醒,雖然雞蛋的營養豐富,但不宜過量食用,特別是膽固醇含量較高的黃身部分。

雞蛋對成長中的小朋友有什麼好處嗎?有助增高嗎?

蛋含有以下的小朋友有益的營養素

蛋白質

  • 是細胞、肌肉生長的重要材料,亦可構成血液中的球蛋白、血紅蛋白、抗體等免疫細胞,促進生長發育及免疫系統的發展。對已建立的組織也具有修補的功能及維持身體中的酸鹼及水的平衡、也有助營養素的運輸。

鐵質

  • 負責製造紅血球中的血紅素,有助把營養及氧氣運輸至全身的細胞,包括大腦細胞,如缺乏鐵質,可能影響孩子的早期大認知功能、專注力及運動發展。

維他命B12

  • 有助製造紅血球,保持神經系統健康及幫助蛋白質的新陳代謝,如缺乏維他命B12會有增加貧血的機會。

卵磷脂

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食用禁忌?每日限定的食用份量?

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為確保營養均衡,兒童可以每天進食1至2隻蛋,然後以其他肉類來滿足每天的蛋白質需求。

  • 應避免進食經加工的蛋,如鹹蛋、鐵蛋、鹵水蛋等,以減少過多的鹽份攝取。
  • 雞蛋裏的細菌如腸炎沙門氏菌等,需要經過高溫殺滅,兒童應食用熟蛋,來減少細菌及寄生蟲的感染。

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雞蛋煎豆腐

材料

雞蛋1 隻
硬豆腐半磚
蔥1 棵
鹽少量

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  1. 把蔥切粒、豆腐切片、打發雞蛋
  2. 放入鹽和蔥粒
  3. 把豆腐放入蛋漿中
  4. 落少許油放入雞蛋和豆腐
  5. 當雞蛋凝固時便可以把豆腐翻向另一邊
  6. 煎至全熟便完成

芽菜肉碎煎蛋

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雞蛋2 隻
水2 湯匙
紫菜絲適量
醃料
鹽少許
生抽1茶匙
粟粉半茶匙
油1 茶匙

步驟:

  1. 芽菜摘去頭尾,洗淨後瀝乾
  2. 豬肉剁碎 用醃料醃 15 分鐘
  3. 火燒熱鑊,將芽菜炒至軟身,加入鹽調味,盛起備用
  4. 炒熟肉碎,盛起備用
  5. 打散雞蛋,加水攪勻,拌入芽菜和肉碎
  6. 熱油鑊中倒入蛋漿,將兩面煎至金黃色即成

蕃茄牛肉蛋花湯飯

材料

牛柳80g
蕃茄兩顆
雞蛋1 隻
白飯1 碗
蔥1 棵
糖 適量
豉油 適量

步驟

  1. 打發雞蛋、蔥切粒、牛肉和蕃茄切片
  2. 把牛柳用糖和豉油醃約 15 分鐘
  3. 煲滾水後,加入蕃茄煲大約 5 分鐘
  4. 放入牛肉片和飯煲大約 2 分鐘
  5. 加入蛋液,攪拌成蛋花煮約 1 分鐘
  6. 灑上蔥花便完成

日式蛋包飯

材料

蛋2 隻
洋蔥1/4 個
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番茄1 個
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茄膏1 湯匙
黑胡椒少許
鹽少許

步驟

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  2. 燒熱鍋,爆香洋蔥,再加磨菇、番茄略炒
  3. 加入白飯可加黑椒調味,炒勻備用
  4. 雞蛋加入少許鹽,打勻,備用
  5. 燒熱另一個鍋,中火倒入蛋汁
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鹽少許
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  2. 雞蛋打發好加入調味料
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